ФИТНЕС И АЭРОБИКА - книги, методические пособия, обучающее видео

Здесь представлена некоторая полезная информация по подбору музыки для фитнеса, организации тренировок, рекомендации по правильному питанию. С этой информацией мы рекомендуем Вам ознакомиться перед занятиями фитнесом и аэробикой с использованием продолжительных музыкальных миксов.

Мы надеемся, что Вам понравится наша коллекция музыки для фитнеса и аэробики, специально подобранная для проведения максимально эффективных занятий по фитнесу.

Удачных занятий!

О пользе музыки во время тренировок

Музыка поддерживает заданный ритм и интенсивность

Прослушивание музыки для фитнеса во время занятий помогает отвлечься от собственной усталости и не сосредотачивать своё внимание на испытываемых физических трудностях. Вы наслаждаетесь музыкой до самого окончания Ваших занятий. Некоторые западные фитнес-эксперты называют этот эффект «отвлечением». Кроме того, правильно подобранная музыка может подвигнуть Вас заниматься фитнес-тренировками с большей интенсивностью.

Музыка мотивирует

Прослушивание музыки которая Вам нравится, делает Вашу тренировку белее привлекательной и помогает поддерживать постоянный режим выполнения упражнений.

Музыка помогает

Возбуждающая, быстрая музыка поможет повысить темп Вашей тренировки, а медленная и выдержанная музыка наоборот, поможет Вам расслабиться. Наши сборники музыки для фитнеса содержат переменный темп для разогрева (разминки), основной тренировки и заминки. Так же возможны подборки с поддержанием постоянного темпа фитнес занятия.

Какой темп музыки подходит для тебя?

Вся музыка для фитнеса в основном разбита на следующие категории по BPM:

• Лёгкая тренировка / НИЗКАЯ УДАРНОСТЬ 115 – 135 BPM;
• Жёсткая тренировка / ВЫСОКАЯ УДАРНОСТЬ 135 – 165 BPM;

Что такое BPM?

BPM (от англ. beats per minute) Удары в минуту — музыкальный термин, определяющий скорость воспроизведения композиции. Например, величина 60 BPM означает, что на каждую секунду будет приходиться один удар. В обычном состоянии, у взрослого человека частота сокращения сердечной мышцы составляет 70 BPM (для мужчин) и 75 BPM (для женщин).

Низкая ударность 115 – 135 BPM

Этот диапазон ударности идеально подходит для ходьбы, лёгких пробежек, езды на велосипеде, занятий с использованием кардио-машин (беговые дорожки, велосипеды в тренажёрных залах), но так же может быть использован для кросса, силовых программ тренировок и медленной аэробики. Этот диапазон, из-за не очень большого темпа, идеально подходит для новичков. Однако, постепенное увеличение темпа музыки, позволит людям с любым уровнем подготовки перейти к более серьёзным тренировкам.

Высокая ударность 135 – 165 BPM

Этот диапазон ударности подходит для занятий в наиболее быстром темпе. Он идеально подходит для бега, езды на велосипеде, быстрой аэробики, бокса и забега на длинные дистанции.

Принципы ведения тренировок

Разминка

Разминка – это подготовка Вашего тела к выполнению основных упражнений. Первые 10 минут любая разминка должна быть медленнее, чем основная часть. Речь идёт о непосредственной подготовке – пробуждению тела и сосредоточении внимания. По этой причине музыка для фитнеса, как правило, начинается со средних темпов и в последующем, в процессе тренировки, увеличивает свою ударность.

Ключевые моменты разминки:

• ► дыхание - должно быть глубоким, Выши лёгкие наполняются воздухом и Ваши мышцы получают необходимый для их работы кислород;
• ► мобилизация - разминка Ваших плечевых суставов, круговые движения, медленные шаги и простые аэробные движения;
• ► исходное положение - выпрямляйте осанку, прямая спина - плечи немного назад и вниз;
• ► увеличиваем пульс - делайте Ваши движения интенсивнее, работайте руками по мере разогрева. Ваше сердцебиение должно начать учащаться;
• ► представляем себе - подумайте, чего Вы хотите добиться от тренировки, отбросьте усталость и стресс, сконцентрируйтесь на работе и представляйте себе как Вы хотите выглядеть и чувствовать себя.

Основная часть

Это главная часть занятий. Здесь Вы должны испытать самые сильные нагрузки, сжечь много калорий и добиться максимальных результатов. Вы должны упорно и самоотверженно работать, и заботиться о достижении высокой эффективности занятия. В процессе основной тренировки, темп музыки постепенно увеличивается, поскольку непрерывный микс постоянно «прогрессирует». Это способствует увеличению нагрузки. Пик темпа достигается в треках ближе к концу микса, это идеально способствует повышению Вашего уровня фитнес-подготовки.

Ключевые моменты основных занятий:

• ► постоянный темп - после предварительной разминки, необходимо выйти постоянный темп работы. Здесь Вы можете тренироваться на выносливость, то есть выполнять упражнения в постоянном темпе до тех пор, пока это для Вас возможно;
• ► разгон - если Вы чувствуете, что можете быстрее или Ваш уровень фитнес-подготовки уже достаточно высок, повышайте ритм музыки для увеличения нагрузки. Когда почувствуете необходимым, Вы можете вернуться к постоянному темпу;
• ► собственный темп - по возможности старайтесь выдерживать тренировку на протяжении звучания всего сборника музыки (микса) - это позволит достичь Вам максимальных результатов. Именно поэтому, постарайтесь не переусердствовать с повышением нагрузок, чтобы не устать слишком быстро;
• ► спринт – для достижения максимальных результатов, необходим выход на новый уровень к концу тренировки. Это может показаться трудным, но в результате этого, Вы получите хорошее физическое состояние, потратите большое количество калорий и получите наилучшие результаты тренировки;
• ► исходное положение – используйте силу воли, чтобы пройти тренировку до конца. При возврате в исходное положение, глубоко дышите и продолжайте думать о результатах, которые хотите достичь. Если Вы эмоционально перенапряжены, прослушивайте соответствующую музыку, которая могла бы Вам помочь расслабится.

Заминка (стретчинг)

Основная часть тренировки проделана! Но на самом деле Важно не просто остановиться. Используйте музыку со средним темпом для завершения занятия, чтобы расслабить Ваше тело и восстановить сердцебиение.

Ключевые моменты заминки:

• ► замедление - В конце занятий постепенно понижайте интенсивность Ваших упражнений;
• ► самовосстановление - расслабляйтесь, глубоко дышите, держите прежнюю осанку;
• ► контролируем водный баланс (гидратация) - необходимо восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. Употребляйте правильные виды жидкости перед, во время и после тренировки.

Лучшие советы для максимальной пользы

Водный баланс организма (гидратация)

Правильная гидратация особенно важна во время занятий фитнесом или аэробикой. Надлежащее употребление жидкости для спортсменов имеет важное значение для удобства, производительности и безопасности. Чем дольше и интенсивнее Ваши тренировки, тем более важно пить необходимое количество жидкости и должным образом контролировать водный баланс организма.

В человеческом организме вода используется для реализации транспортной функции крови – поставки питательных веществ, например сахара (глюкозы) в клетки и выведения отходов из клеток. Наличие воды в организме гарантирует, что Вы можете уверенно поддерживать состояние физической активности. В процессе упражнений организм человека выделяет большое количество тепла. Это тепло выходит из организма вместе с потом, выводя вместе с собой электролиты – такие элементы как калий, кальций, натрий и хлор. Если Вы не восполняете жидкость во время тренировки, Ваш сердечный пульс учащается, поднимается температура, возникает риск обезвоживания и, как следствие, нанесения ущерба организму.

Когда организм обезвожен, кровь становится более густой, а это в свою очередь означает, что сердце испытывает большие нагрузки для обеспечения кровообращения и доступ кислорода к мышечным тканям затруднён. Это приводит к тому, что Вы становитесь более ослабленными, а в некоторых случаях физическая работоспособность снижается до 50%. Многие люди, во время занятий испытывают повышенную утомляемость из-за нарушения водного баланса в организме.

Пейте по крайней мере один стакан воды до и после тренировки, а так же каждые 10-15 минут во время тренировки, чтобы восполнить жидкость в организме вышедшую с потом. Старайтесь не заменять воду кофем, чаем или прохладительными напитками, потому что они часто содержат кофеин. Который действует как мочегонное средство, заставляя Ваш организм терять ещё большее количество воды.

Вода, как правило, лучше всего восполняет потери жидкости, если Вы тренируетесь не более 60 минут. Иначе необходимо употреблять специальные спортивные напитки, которые помогают сохранить электролитный баланс и дают дополнительную энергию из содержащихся в них углеводах. Натрий в спортивных напитках так же способствует скорейшему восстановлению водного баланса в организме.

Признаки и симптомы водного дисбаланса:

• - жажда;
• - усталость;
• - нарушении координации движения;
• - рассеянность;
• - раздражительность;
• - сухая кожа;
• - повышение температуры тела;
• - понижение мочевыделения.

Как правильно питаться

То, как Вы питаетесь, влияет на Вашу работоспособность и самочувствие во время занятий фитнесом. Координируйте Ваши приёмы пищи – блюда и напитки чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок.

Избыточное питание перед тренировкой недопустимо!

Когда Вы тренируетесь после большой еды, у Вас может возникнуть слабость, расстройство желудка, спазмы или диарея. Это происходит потому, что Ваши мышцы и пищеварительная система конкурируют друг с другом за необходимую для их работы энергию.

Правильное время: до, во время и после тренировок

С другой стороны, недостаточное питание перед тренировкой так же может вызвать негативные последствия. Из-за недостаточного питания понижается содержание сахара в крови. В результате чего, вы можете испытывать слабость, усталость, снижение умственной работоспособности и замедление реакции. Так, что же делать?

Следуйте этим инструкциям!

Правильный завтрак

Как правило, Вы должны употребить завтрак с высоким содержанием углеводов, таким как каши с добавлением фруктов (изюм или курага) и/или варёными яйцами. Если Вы планируете тренировку в течении часа после завтрака, то необходимо легко позавтракать (например, небольшой тарелкой злаков) или выпить что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, например спортивный напиток или фруктовый сок.

Время приёма пищи

Большой приём пищи, должен следовать по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Если Вы планируете небольшой обед, то необходимо поесть за два-три часа до занятий. Если Вы почувствовали нарастающий голод перед тренировкой, то необходимо слегка перекусить в спорт-баре злаковыми или орехами с сухофруктами.

Еда после тренировок

Чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, необходимо употреблять пищу, которая содержит белки и углеводы. Если это возможно, то это необходимо сделать в течение одного часа после занятий.

Поучение необходимых питательных веществ

Еда предоставляет нашему организму всю необходимую энергию. Чтобы сделать Ваши тренировки наиболее эффективными, обратите внимание на эти сведения:

Углеводы.

Главный в нашем организме источник энергии. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если в процессе тренировок будете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Наше тело накапливает избыток углеводов в виде гликогена, в первую очередь в мышцах и печени. Наши мышцы, используют запасы гликогена для выработки энергии, когда это необходимо.

Крупы, хлеб, овощи, макаронные изделия, рис и фрукты являются хорошим источником углеводов. Но непосредственно перед интенсивной тренировкой рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы и чечевица, отруби зерновых и фрукты. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать вздутие живота и колики. Фруктоза и сахар, находящиеся во фруктах, могут вызвать диарею.

Если Вам не нравиться употреблять твёрдые продукты перед фитнес-тренировками, пейте спортивные напитки и фруктовые соки, содержащие углеводы.

Белки и жиры.

Белок не является непосредственным питанием для организма перед тренировками, но всё же играет определённую роль при восстановлении и развитии Ваших мышц. Большинство людей могут получить необходимый им белок из таких продуктов как мясо, молочные продукты или орехи и не нуждаются в дополнительных протеиновых добавках.

Жир является Важной, хотя и наименьшей частью Вашей диеты. Жиры, а так же углеводы, подпитывают мышцы во время занятий фитнесом или аэробикой. Попробуйте получить необходимые жиры из ненасыщенных источников, таких как орехи, жирные сорта рыбы или растительные масла. Однако, избегайте употребления жирной пищи непосредственно перед тренировками. Жиры остаются в желудке продолжительное время, в результате чего мы можете ощущать некоторый дискомфорт.

P.S. Когда речь идёт о питании и упражнениях, всё может быть очень неоднозначно. Поэтому обращайте внимание на собственные ощущения в процессе тренировок и на общий результат. Развивайте собственный опыт перед- и после тренировочного питания, которое наилучшим образом подходит для Вас.